壶铃训练动作-壶铃深蹲
壶铃深蹲是深蹲加壶铃的一个组合动作,在深蹲的基础上增加了壶铃的负重训练,大大的增加了训练强度,可以更好的训练到我们腿部以及臀部的肌肉,提高训练效果。训练的时候,保持站立状态,双腿与肩同宽,脚掌跟膝关节同方向。双手提着壶铃放置于胸口处,保持上半身的挺直状态,进行常规的深蹲动作。建议每组训练30秒,每组休息30秒,每天进行5组。
壶铃训练动作-壶铃硬拉
壶铃硬拉是一个训练腿部、臀部以及背部的动作,它跟杠铃硬拉的动作相似,只是借助了壶铃,减少了训练强度,比较适合初级健身者或者女性健身者。我们在训练的时候,双腿要比肩宽站着,微微弯曲膝关节,双手伸直持着壶铃,髋部向前推,提起壶铃。在提起的过程中保持手臂的伸直状态,利用髋部以及腿部的力量训练训练。
壶铃土耳其起立动作
1.仰卧侧身抓握壶玲,然后翻身平躺在地面上,一只腿伸直,一只腿屈膝,沉肩,保持壶玲稳定,去感受脊椎排列整齐。
2.然后右脚蹬地,翻身,以左髋,左肘支撑,保持紧张,肩部下沉。
3.左手推地起身坐起,以左髋,左手掌为支撑,同样保持肩部紧张下沉,核心肌群收紧,背部维持挺直。
4.左膝向后移动,成跪姿支撑,持壶玲的手臂还是保持伸直,肩部稳定,膝盖像前方转动。
5.保持手臂伸直,肩部,躯干稳定,弓步向上蹲起。